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Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung guanidinartiger Natur, die natürlicherweise bei Wirbeltieren vorkommt und eine Schlüsselrolle im zellulären Energiestoffwechsel spielt, insbesondere in Geweben mit hohem und schwankendem Energiebedarf wie Skelettmuskulatur und Gehirn (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). Es wurde 1832 von dem französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul entdeckt, der es aus einem wässrigen Extrakt der Skelettmuskulatur isolierte und nach dem griechischen Wort kreas (Fleisch) benannte. Einige Jahre später bestätigte Justus von Liebig Kreatin als einen gewöhnlichen Bestandteil der Muskulatur von Wirbeltieren und identifizierte es chemisch als Methylguanidinoessigsäure (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). Der menschliche Körper erhält Kreatin auf zwei Wegen, nämlich durch endogene Synthese und über die Nahrung, wobei bei Personen mit gemischter Ernährung ungefähr die Hälfte des täglichen Bedarfs durch die körpereigene Synthese und die andere Hälfte durch die Nahrungsaufnahme gedeckt wird (Brosnan and Brosnan, 2007). Die Biosynthese erfolgt in einem zweistufigen enzymatischen Prozess aus drei Aminosäuren, Arginin, Glycin und Methionin. Im ersten Schritt katalysiert das Enzym L-Arginin:Glycin-Amidinotransferase (AGAT) die Übertragung einer Amidinogruppe von Arginin auf Glycin unter Bildung von Guanidinoessigsäure. Dieser Schritt ist geschwindigkeitsbestimmend und regulatorisch für den gesamten Stoffwechselweg. Im zweiten Schritt methyliert das Enzym Guanidinoacetat-N-Methyltransferase (GAMT) die Guanidinoessigsäure unter Verwendung von S-Adenosylmethionin als Methylgruppendonor, wodurch Kreatin entsteht (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Diese Synthese findet vor allem in Leber, Nieren und Pankreas statt, von wo aus Kreatin über den Blutkreislauf in die Zielgewebe verteilt wird (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). Die Ausgangsspeicher von Kreatin sind nicht bei allen Personen gleich. Niedrigere Muskelkonzentrationen werden häufiger bei Vegetariern und Veganern beobachtet, die kein Kreatin aus Fleisch und Fisch aufnehmen, und gerade bei ihnen fällt der absolute Anstieg nach einer Supplementierung meist größer aus (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Das bedeutet jedoch nicht, dass Personen mit gemischter Ernährung nicht auf Kreatin ansprechen. Der Unterschied betrifft vor allem das Ausmaß der erreichbaren Erhöhung der Speicher und nicht den grundlegenden Wirkmechanismus. Direkte Messungen bestätigten, dass Vegetarier in Ruhe etwa 20 bis 30 % niedrigere Muskelkonzentrationen von Kreatin und Phosphokreatin aufweisen als Allesesser (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), und auch Frauen weisen im Vergleich zu Männern niedrigere endogene Speicher auf (Smith-Ryan et al., 2021). Die Variabilität der Reaktion wird zudem von der Muskelmasse, dem Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern, dem Trainingszustand und wahrscheinlich auch von der Aktivität des Transporters SLC6A8 beeinflusst (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind Fleisch und Fisch. Zur Veranschaulichung entspricht eine Dosis von fünf Gramm Kreatin dem Kreatingehalt von ungefähr 1,1 kg rohem Rindfleisch, da Rindfleisch etwa 4,5 g Kreatin pro Kilogramm enthält, während bestimmte Fischarten, beispielsweise Hering, bis zu 6,5 bis 10 g Kreatin pro Kilogramm rohen Fisch enthalten (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). Der Körper eines erwachsenen Menschen mit einem Gewicht von etwa 70 kg enthält einen gesamten Kreatinspeicher von ungefähr 120 bis 140 g, wobei sich rund 95 % davon in der Skelettmuskulatur und der Rest überwiegend im Gehirn, im Herzen und in anderen Geweben befindet. Der tägliche Umsatz beträgt ungefähr 1 bis 2 g, wobei Kreatin und Phosphokreatin spontan und nichtenzymatisch zu Kreatinin umgewandelt werden, das über den Urin ausgeschieden wird. Dieser Verlust muss kontinuierlich durch die Ernährung oder die endogene Synthese ersetzt werden (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Als Sportergänzungsmittel gelangte Kreatin Anfang der 1990er Jahre in das breitere öffentliche Bewusstsein, wozu insbesondere die wegweisende Arbeit von Harris und Kollegen beitrug. Sie zeigten, dass eine orale Supplementierung in Form von Kreatinmonohydrat den Gesamtgehalt an Kreatin im Skelettmuskel deutlich erhöht, wobei bei Personen mit den niedrigsten Ausgangswerten der Anstieg bis zu etwa 50 % betrug und ein Teil des aufgenommenen Kreatins als Phosphokreatin gespeichert wurde (Harris et al., 1992). Die kommerzielle Verbreitung folgte nach den Olympischen Sommerspielen 1992 in Barcelona (Bredahl et al., 2021). Seitdem ist Kreatinmonohydrat zum am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten ergogenen Nahrungsergänzungsmittel geworden und wird in der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition als das wirksamste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bezeichnet, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiver Belastung zu steigern und während des Trainings die fettfreie Körpermasse zu erhöhen (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). In den letzten Jahren wächst das Interesse an seiner Anwendung auch außerhalb des Sports, beispielsweise im Zusammenhang mit kognitiven Funktionen, Regeneration oder der Gesundheit einer alternden Bevölkerung. Die stärksten Daten liegen jedoch weiterhin im Bereich des Muskelstoffwechsels und der körperlichen Leistungsfähigkeit vor (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). Die aktuelle Literatur ordnet Kreatin daher nicht mehr ausschließlich als Sportergänzungsmittel ein. Es wird als ernährungsphysiologische Unterstützung beim Altern, bei Sarkopenie, in der Rekonvaleszenz, bei langfristiger Immobilisierung und in Situationen mit erhöhtem Energiebedarf des Gehirns untersucht (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). Die unverzichtbare physiologische Rolle von Kreatin, insbesondere im zentralen Nervensystem, wird durch angeborene Störungen seines Stoffwechsels belegt, die zusammenfassend als zerebrale Kreatinmangelsyndrome bezeichnet werden. Man unterscheidet zwei Synthesestörungen, nämlich einen Mangel des Enzyms AGAT und einen Mangel des Enzyms GAMT, sowie eine Transportstörung infolge von Mutationen im Gen SLC6A8. Diese führen zu einem nahezu vollständigen Fehlen von Kreatin im Gehirn, das mittels Magnetresonanzspektroskopie messbar ist, und äußern sich in verzögerter psychomotorischer Entwicklung, geistiger Behinderung, Sprachstörungen, Epilepsie und autistischen Merkmalen. Bei Synthesestörungen können durch die Gabe hoher Kreatindosen die Kreatinspeicher im Gehirn teilweise wiederhergestellt werden, während bei der Transporterstörung die Behandlung nur begrenzt wirksam ist, da der Transporter direkt an der Blut-Hirn-Schranke fehlt (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
Kreatin ist chemisch (α-Methylguanidino)essigsäure, systematisch N-(Aminoiminomethyl)-N-methylglycin, mit der empirischen Formel C4H9N3O2 und einer molaren Masse von 131,13 g/mol (Abb. 1). In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es am häufigsten in Form des Monohydrats vor, bei dem ein Molekül Kristallwasser an das Kreatinmolekül gebunden ist. Die Summenformel des Monohydrats lautet somit C4H9N3O2·H2O und die molare Masse beträgt ungefähr 149,15 g/mol (Abb. 1). Kreatinmonohydrat enthält damit gewichtsmäßig rund 87,9 % reines Kreatin, während der Rest aus gebundenem Wasser besteht. Es handelt sich um ein weißes, geruchloses kristallines Pulver, das monokline Kristalle bildet (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). Die Kristallstruktur und die physikalisch-chemischen Eigenschaften von Kreatinmonohydrat wurden ausführlich mittels Röntgendiffraktion und thermischer Analyse charakterisiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Kreatin und Kreatinin. Kreatinin ist das zyklische Anhydrid von Kreatin, das durch spontane, nichtenzymatische intramolekulare Zyklisierung unter Verlust eines Wassermoleküls entsteht und das endgültige Abbauprodukt darstellt, das über die Nieren ausgeschieden wird. Diese Umwandlung wird durch einen niedrigeren pH-Wert und höhere Temperaturen beschleunigt (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). Im festen Zustand ist Kreatinmonohydrat sehr stabil und zeigt selbst nach mehr als drei Jahren Lagerung bei Raumtemperatur keine Anzeichen eines Abbaus, wobei die Kreatininbildung unterhalb der Quantifizierungsgrenze bleibt (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). In wässriger Lösung ist es dagegen nicht stabil und wandelt sich allmählich in Kreatinin um, weshalb empfohlen wird, ein Getränk erst kurz vor dem Verzehr zuzubereiten. Praktisch ist es wichtig, zwischen der Stabilität des trockenen Rohstoffs und der Stabilität des fertigen Getränks zu unterscheiden (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Experimentelle Arbeiten bestätigen die hohe Stabilität von trockenem kristallinem Kreatin und den allmählichen Abbau in Lösung, der durch Kühlung verlangsamt werden kann. Die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin folgt einer Kinetik erster Ordnung, deren Geschwindigkeit mit zunehmender Temperatur und im üblichen pH-Bereich von Getränken auch mit sinkendem pH-Wert unterhalb des neutralen Bereichs zunimmt. In neutralem oder leicht alkalischem Milieu verläuft sie daher langsamer, während ein leicht saurer pH-Wert, Wärme und eine lange Lagerungsdauer der Lösung die Umwandlung beschleunigen. Das Auflösen in Saft oder einem warmen Getränk stellt daher an sich kein Problem dar, sofern die Mischung kurz nach der Zubereitung getrunken wird. Ungeeignet ist dagegen eine langfristige, insbesondere mehrtägige Aufbewahrung einer im Voraus zubereiteten sauren Lösung (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Bei neutralem pH-Wert ist Kreatin während der ersten Stunden relativ stabil, während bei einer Lagerung über mehrere Tage in saurerem Milieu der Abbau deutlich zunimmt. Die phosphorylierte Form von Kreatin, Phosphokreatin beziehungsweise Kreatinphosphat, ist eine energiereiche Verbindung, die als schnell verfügbare Reserve von Phosphatgruppen für die Resynthese von Adenosintriphosphat dient (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). Die Löslichkeit von Kreatinmonohydrat in Wasser ist begrenzt und beträgt bei 25 °C ungefähr 13 g/l, wobei sie mit steigender Temperatur zunimmt. Eine Standarddosis von 5 g löst sich daher in 200 bis 300 ml Flüssigkeit nicht vollständig auf. Die sogenannte Mikronisierung, also die Verringerung der Partikelgröße des Pulvers, erhöht die Auflösungsgeschwindigkeit und verbessert die Dispergierbarkeit und Benetzbarkeit in Flüssigkeit, ohne die eigentliche Gleichgewichts- beziehungsweise thermodynamische Löslichkeit des Moleküls zu verändern (Albagachiev et al., 2026). Eine angegebene Löslichkeit von 13 g/l bedeutet, dass für eine vollständige Auflösung von 5 g bei 25 °C theoretisch ungefähr 385 ml Wasser erforderlich wären. Im Vergleich zu anderen chemischen Formen von Kreatin bleibt das Monohydrat die Form mit dem besten Verhältnis von Preis, Wirksamkeit und wissenschaftlicher Evidenz (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Eine höhere Löslichkeit eines alternativen Salzes oder eine geringere Partikelgröße ist nicht automatisch ein Beleg für eine höhere Bioverfügbarkeit. Die Löslichkeit des Pulvers im Glas hat für sich genommen keinen wesentlichen Einfluss auf die Aufnahme von Kreatin in das Gewebe, sofern die gesamte Dosis anschließend konsumiert wird (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Vergleichsstudien und die verfügbaren pharmakokinetischen Daten zeigen im Allgemeinen nicht, dass alternative Formen zu höheren Muskelkreatinspeichern führen als Kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat wird industriell durch chemische Synthese aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt. Bei dieser Reaktion können unerwünschte Nebenprodukte entstehen, insbesondere Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Kreatinin, weshalb die Qualität des Rohstoffs mittels Flüssigchromatographie überprüft wird (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). Kreatinmonohydrat wird nach oraler Einnahme nahezu vollständig resorbiert, und pharmakokinetische Studien zeigten, dass seine Clearance nach wiederholter Gabe aufgrund der zunehmenden Sättigung der Muskelspeicher abnimmt (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). Der limitierende Schritt für die langfristige Erhöhung der Muskelspeicher ist somit eher der zelluläre Transport und das Erreichen der intramuskulären Sättigung als die vollständige Auflösung des Pulvers im Glas (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Eine Studie mit wiederholter Dosierung stellte tatsächlich eine Abnahme der Clearance fest, die von den Autoren mit der Sättigung der Kreatinspeicher in der Skelettmuskulatur erklärt wurde.
Abbildung 1. Chemische Struktur von Kreatin (N-Methylguanidinoessigsäure) und seinem Monohydrat, bei dem ein Wassermolekül an das Molekül gebunden ist.
Die wichtigste biologische Funktion von Kreatin liegt im phosphagenen Energiesystem, das als ATP-PCr-System bezeichnet wird. Während einer Muskelkontraktion wird Adenosintriphosphat unter Energiefreisetzung zu Adenosindiphosphat hydrolysiert. Da die zellulären Adenosintriphosphat-Speicher begrenzt sind und nur für wenige Sekunden maximaler Leistung ausreichen, ist eine schnelle Resynthese erforderlich. Diese wird durch Phosphokreatin über eine reversible, vom Enzym Kreatinkinase katalysierte Reaktion gewährleistet, bei der Phosphokreatin seine energiereiche Phosphatgruppe auf ein Molekül Adenosindiphosphat überträgt, wodurch Adenosintriphosphat und freies Kreatin entstehen. Dieses System stellt die am schnellsten verfügbare Energiequelle bereit und deckt ungefähr die ersten sechs bis zehn Sekunden intensiver Leistung ab. Damit ist es entscheidend für kurze, hochintensive Belastungen wie Gewichtheben, Sprints oder explosive Bewegungswechsel (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). Kreatin und Phosphokreatin fungieren zugleich als räumlicher und zeitlicher Puffer der zellulären Energie, der energiereiche Phosphatgruppen zwischen den Orten ihrer Produktion, also den Mitochondrien, und den Orten ihres Verbrauchs, beispielsweise den Myofibrillen, transportiert (Wallimann et al., 2011). Der Eintritt von Kreatin in Muskelzellen wird durch einen spezifischen, natrium- und chloridabhängigen Kreatintransporter (CreaT, SLC6A8) vermittelt. Eine orale Supplementierung führt zu einem Anstieg der intramuskulären Konzentrationen von Kreatin und Phosphokreatin, typischerweise um etwa 15 bis 40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Es gibt jedoch eine obere Grenze der Sättigung der Muskelspeicher, die durch weitere Dosiserhöhungen nicht unbegrenzt überschritten werden kann. Personen mit einer niedrigeren Ausgangskonzentration, beispielsweise Vegetarier, zeigen in der Regel einen größeren absoluten Anstieg, während die Reaktion bei Personen mit einem hohen Ausgangsgehalt geringer ausfällt. Die Bezeichnungen „Responder“ und „Non-Responder“ sind jedoch eher eine vereinfachte Beschreibung eines Kontinuums individueller Reaktionen als eine eindeutige Einteilung der Bevölkerung in zwei Gruppen (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Nach Beendigung der Supplementierung kehren die erhöhten Muskelspeicher nicht sofort auf den Ausgangswert zurück. Sie sinken in der Regel allmählich über mehrere Wochen, da täglich etwa 1 bis 2 % des Gesamtspeichers zu Kreatinin umgewandelt werden. Praktisch bedeutet dies, dass das Auslassen einer einzelnen Dosis keinen messbaren akuten Effekt hat und dass die Wirkung von Kreatin auf der langfristigen Erhöhung und Aufrechterhaltung der Muskelspeicher beruht und nicht auf einer kurzfristigen stimulierenden Wirkung unmittelbar vor der Belastung (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Neben dem klassischen Phosphagensystem wurden auch weitere zelluläre Mechanismen beschrieben. Kreatin zeigt in Zellmodellen direkte und indirekte antioxidative Wirkungen und kann vor oxidativen Schäden schützen, indem es bestimmte reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies abfängt, das zelluläre Energiegleichgewicht erhält und die mitochondriale Funktion schützt. Die Bedeutung dieser Mechanismen beim Menschen in vivo ist bislang jedoch nicht so genau definiert wie seine Rolle im ATP-PCr-System (Sestili et al., 2011). Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten erhöht außerdem die Superkompensation des Muskelglykogens in den ersten 24 Stunden der Erholung nach erschöpfender Belastung, was zu einer besseren Regeneration zwischen Trainingseinheiten beitragen kann (Roberts et al., 2016). Die ergogenen Wirkungen von Kreatin auf Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung gehören zu den am besten belegten Effekten überhaupt unter Nahrungsergänzungsmitteln. Metaanalysen zeigen konsistent einen Nutzen, insbesondere in Verbindung mit Widerstandstraining. Eine umfangreiche Metaanalyse mit hundert Studien belegte kleine, aber statistisch signifikante Effektgrößen sowohl für die Körperzusammensetzung als auch für Aufgaben des Phosphagensystems mit einer Dauer von bis zu dreißig Sekunden, wobei der größte Effekt bei Übungen für den Oberkörper beobachtet wurde (Branch, 2003). Nachfolgende systematische Übersichtsarbeiten mit Metaanalyse bestätigten separat signifikante Verbesserungen der Muskelkraft der unteren Extremitäten (Lanhers et al., 2015) und der oberen Extremitäten (Lanhers et al., 2017). Die Supplementierung erhöht den Zuwachs an fettfreier Körpermasse, wobei ein Teil der anfänglichen Gewichtszunahme, typischerweise etwa ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen, auf eine verstärkte intrazelluläre Wassereinlagerung infolge der osmotischen Wirkung von Kreatin zurückgeführt wird (Kreider et al., 2017). Neuere quantitative Synthesen präzisieren diese Schlussfolgerung. Eine Metaanalyse von zwölf Studien bei Erwachsenen unter 50 Jahren zeigte, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin zum Widerstandstraining die fettfreie Körpermasse im Durchschnitt um 1,14 kg stärker erhöhte als Training allein und gleichzeitig zu einer geringfügigen Verringerung des Körperfettanteils und der Fettmasse führte (Desai et al., 2024). Eine weitere Metaanalyse von 23 Studien berichtet bei der Kombination von Kreatin und Widerstandstraining einen durchschnittlichen zusätzlichen Kraftzuwachs von ungefähr 4,43 kg bei Übungen für den Oberkörper und 11,35 kg bei Übungen für den Unterkörper, wobei die absolute Effektgröße je nach verwendetem Test, Trainingsniveau, Geschlecht und Interventionsdauer variiert (Wang et al., 2024). Eine Metaanalyse direkter bildgebender Messungen der Muskelhypertrophie mittels Magnetresonanztomographie, Computertomographie und Ultraschall zeigte dagegen nur einen kleinen zusätzlichen Effekt von Kreatin über das alleinige Widerstandstraining hinaus, mit einer zusammengefassten Effektgröße von etwa 0,11. Das Ergebnis unterstützt die Existenz eines kleinen direkten Nutzens für die regionale Muskelhypertrophie, legt jedoch nicht fest, welcher Anteil der frühen Zunahme der gesamten fettfreien Masse auf intrazelluläres Wasser und welcher auf neu gebildetes Muskelgewebe entfällt (Burke et al., 2023). Die Mechanismen, über die Kreatin zusätzlich zur Wassereinlagerung zur Hypertrophie beiträgt, sind Gegenstand der Forschung und umfassen mehrere Wege. Neben der Möglichkeit, ein größeres Trainingsvolumen und eine höhere Intensität und damit einen stärkeren Trainingsreiz zu ermöglichen, wurde auch eine direkte Beeinflussung myogener Prozesse vorgeschlagen. Kreatin kann während des Widerstandstrainings die Zahl der Satellitenzellen und Myonuklei erhöhen, die Expression myogener Regulationsfaktoren und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) fördern und die Serumkonzentration von Myostatin senken, einem negativen Regulator des Muskelwachstums (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). Ein Teil dieser Mechanismen ist durch Zellmodelle oder kleinere und kürzere Interventionsstudien belegt, und ihre relative Bedeutung für die langfristige Hypertrophie beim Menschen bleibt Gegenstand weiterer Forschung. Neben der Skelettmuskulatur ist Kreatin auch für die Energieversorgung des Gehirns bedeutsam, da das Gehirn ein metabolisch anspruchsvolles Organ ist und Kreatin auch lokal synthetisieren kann. Die kognitiven und neurologischen Effekte sind jedoch weniger gesichert als die Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie zeigte einen günstigen Einfluss der Supplementierung auf das Arbeitsgedächtnis und die Ergebnisse von Intelligenztests. Es ist jedoch hervorzuheben, dass die Teilnehmer Vegetarier waren, bei denen ein größeres Potenzial zur Erhöhung der Kreatinspeicher zu erwarten ist (Rae et al., 2003). Eine weitere Arbeit beschrieb einen günstigen Effekt auf Stimmung sowie auf kognitive und psychomotorische Aufgaben nach Schlafentzug in Verbindung mit leichter körperlicher Belastung (McMorris et al., 2006). Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien kam zu dem Schluss, dass Kreatin bei gesunden Personen das Kurzzeitgedächtnis und das Schlussfolgern verbessern kann, während die Ergebnisse in anderen kognitiven Bereichen inkonsistent sind und bei jüngeren Personen unter normalen Bedingungen häufig unverändert bleiben (Avgerinos et al., 2018). Ein Nutzen scheint daher wahrscheinlicher bei Personen mit niedrigeren Ausgangsspeichern, bei älteren Menschen oder unter Bedingungen erhöhten metabolischen Bedarfs. Eine Metaanalyse von sechzehn randomisierten Studien mit 492 Erwachsenen berichtete kleine günstige Effekte auf das Gedächtnis, die für Aufmerksamkeitsaufgaben benötigte Zeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, jedoch keinen überzeugenden Effekt auf die globale kognitive Leistungsfähigkeit oder exekutive Funktionen. Die Evidenzsicherheit wurde nur für das Gedächtnis als moderat bewertet (Xu et al., 2024). Diese Ergebnisse müssen jedoch vorsichtig interpretiert werden, da eine spätere methodische Analyse darauf hinwies, dass einige miteinander korrelierte Ergebnisse derselben Teilnehmer in der Metaanalyse als unabhängige Beobachtungen gezählt worden waren. Dies könnte die Präzision der zusammengefassten Schätzungen künstlich erhöht und das Risiko falsch positiver Schlussfolgerungen gesteigert haben (Citherlet, 2026). Ein ähnliches Problem betraf eine Metaanalyse zum Gedächtnis, die ursprünglich einen kleinen günstigen Effekt von Kreatin beschrieben hatte, stärker bei älteren Menschen als bei jungen Erwachsenen (Prokopidis et al., 2023a). Nach dem Hinweis auf die doppelte Zählung voneinander abhängiger Ergebnisse und einer anschließenden Neuberechnung war der Gesamteffekt auf das Gedächtnis nicht mehr statistisch signifikant, während das günstige Ergebnis in der Untergruppe älterer Personen bestehen blieb (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Besonders interessante Ergebnisse wurden unter Bedingungen metabolischen Stresses beobachtet. Eine einmalige hohe Kreatindosis von 0,35 g/kg kehrte den Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit und Veränderungen der hochenergetischen Phosphate im Gehirn während Schlafentzug teilweise um (Gordji-Nejad et al., 2024). Eine nachfolgende Studie zeigte eine Abschwächung des Leistungsabfalls auch nach einer niedrigeren Einzeldosis von 0,20 g/kg, wenngleich der Effekt weniger ausgeprägt war als bei der höheren Dosis (Gordji-Nejad et al., 2026). Insgesamt stützen diese Daten die Möglichkeit eines gezielten Nutzens unter bestimmten Stressbedingungen, nicht jedoch die Behauptung, Kreatin wirke als universelles Nootropikum. Von weiteren untersuchten Bereichen wie Regeneration, Verringerung von Ermüdung und insbesondere der Gesundheit alternder Menschen ist die Kombination von Kreatin mit Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen am besten belegt. Eine Metaanalyse randomisierter Studien zeigte, dass die Ergänzung von Widerstandstraining durch Kreatin bei älteren Personen zu einem zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Gewebemasse von etwa 1,4 kg und zu einer stärkeren Verbesserung der Muskelkraft im Vergleich zu Training allein führt, was Kreatin zu einer vielversprechenden unterstützenden Intervention gegen Sarkopenie macht (Chilibeck et al., 2017). Bei älteren Menschen ist insbesondere die Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität entscheidend. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit 1 093 älteren Personen zeigte eine kleine, aber statistisch signifikante zusätzliche Verbesserung der Maximalkraft bei der Kombination von Kreatin mit Training, während der Effekt auf die Ganzkörper-Knochenmineraldichte nicht signifikant war (Sharifian et al., 2025). Bei postmenopausalen Frauen ergab eine neuere Synthese von sieben randomisierten Studien einen durchschnittlichen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse von 0,37 kg und eine Verbesserung der Beinpresse-1RM um 7,5 kg, wobei der Nutzen insbesondere bei einer Dosis von mindestens 5 g täglich zusammen mit Widerstandstraining erkennbar war. Der zusammengefasste Effekt auf die Knochenmineraldichte war nicht signifikant (Naddafha et al., 2026). Die Gesundheit von Frauen im Verlauf des Lebens scheint dabei einen eigenen Forschungsbereich darzustellen, da hormonelle Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und der Menopause den Kreatinstoffwechsel und die Reaktion auf eine Supplementierung beeinflussen können (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Für Schwangerschaft und Perimenopause sind die klinischen Daten bisher jedoch begrenzt, und ein großer Teil der Argumentation basiert auf mechanistischen oder präklinischen Erkenntnissen, sodass keine festen Empfehlungen formuliert werden können. Außerhalb des Bewegungsapparates wird Kreatin auch im Bereich der psychischen Gesundheit und der Knochengesundheit untersucht, wobei die Ergebnisse vorsichtig dargestellt werden müssen. Als adjuvante Unterstützung bei Depressionen führte Kreatin in einer Metaanalyse zu einer durchschnittlichen Verringerung depressiver Symptome und einer höheren Wahrscheinlichkeit für eine Remission. Die klinische Bedeutung des Ergebnisses bleibt jedoch angesichts der geringen Zahl an Studien, der Heterogenität der Interventionen und der niedrigen bis sehr niedrigen Sicherheit eines Teils der Evidenz unklar (Eckert et al., 2025). Im Bereich der Knochengesundheit sind die Ergebnisse widersprüchlich. Eine zwölfmonatige Studie bei postmenopausalen Frauen beschrieb bei der Kombination von Kreatin mit Widerstandstraining einen geringeren Verlust der Knochenmineraldichte am Schenkelhals und günstige Veränderungen bestimmter Parameter der Knochengeometrie (Chilibeck et al., 2015). Eine zweijährige Studie konnte dagegen keine Erhöhung der Knochenmineraldichte nachweisen, obwohl Kreatin einige geometrische Parameter des proximalen Femurs günstig beeinflusste, die mit der Belastbarkeit des Knochens zusammenhängen (Chilibeck et al., 2023). Eine andere zweijährige Studie mit einer Dosis von 3 g täglich ohne gleichzeitig strukturiertes Widerstandstraining stellte keine Verbesserung der Knochengesundheit fest (Sales et al., 2020). Vorläufig wurde auch ein möglicher Nutzen von Kreatin bei traumatischen Hirnverletzungen untersucht. Eine offene Pilotstudie mit 39 Kindern und Jugendlichen beschrieb bei einer Gabe von 0,4 g/kg täglich über sechs Monate Verbesserungen einiger klinischer Ergebnisse und posttraumatischer Beschwerden (Sakellaris et al., 2006). Aufgrund der kleinen Stichprobe, des offenen Designs, der pädiatrischen Population und des Fehlens einer Verblindung können diese Ergebnisse jedoch nicht als Beweis für klinische Wirksamkeit angesehen werden. Diese Forschungsrichtungen sind vielversprechend, erlauben derzeit jedoch keine starken klinischen Aussagen.
Zur Sättigung der Kreatinspeicher in der Muskulatur werden zwei Hauptdosierungsprotokolle verwendet. Das klassische Protokoll mit Ladephase besteht in der Einnahme von ungefähr 20 g täglich, aufgeteilt auf vier Dosen zu je 5 g, über fünf bis sieben Tage. Ein solches Regime erhöht den Muskelkreatingehalt um etwa 20 %, und dieses Niveau wird anschließend mit einer niedrigeren Dosis aufrechterhalten (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Zur Erhaltung werden in der Praxis üblicherweise 3 bis 5 g täglich empfohlen. Das alternative Protokoll ohne Ladephase verwendet direkt eine niedrigere Dosis von etwa 3 g täglich über ungefähr vier Wochen, wodurch dasselbe Sättigungsniveau erreicht wird, nur langsamer (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Hinsichtlich des Einnahmezeitpunkts verbessert die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten, gegebenenfalls auch mit Proteinen, die Retention und Aufnahme in das Muskelgewebe über eine insulinvermittelte Reaktion (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Langfristig ist jedoch vor allem eine konsequente tägliche Einnahme entscheidend, während Zyklisierung oder Einnahmepausen nicht notwendig sind (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). Die Dosis kann auch auf das Körpergewicht bezogen werden. Für eine schnelle Ladephase werden in Studien häufig ungefähr 0,3 g/kg/Tag über 5 bis 7 Tage und anschließend 0,03 g/kg/Tag verwendet. Für die meisten Erwachsenen reicht praktisch jedoch eine feste Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich aus, während Personen mit höherem Körpergewicht und großem Muskelmassenanteil eher den oberen Bereich dieser Spanne benötigen können (Kreider et al., 2017). Die Aufteilung der Ladedosis auf mindestens vier Portionen verringert die Wahrscheinlichkeit von Durchfall und Bauchbeschwerden, und bei langfristiger Einnahme sind weder ein genauer Einnahmezeitpunkt noch Zyklisierung oder „Absetzphasen“ erforderlich (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten oder einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen kann die Kreatinretention erhöhen, erfordert jedoch einen relativ starken Insulinreiz und ist für den durchschnittlichen Anwender keine Voraussetzung für die Wirksamkeit (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Praktisch ist die Einnahme von Kreatin mit einer Mahlzeit oder nach dem Training vor allem deshalb sinnvoll, weil sich dadurch leichter eine regelmäßige Gewohnheit etablieren lässt und sich bei manchen Personen die gastrointestinale Verträglichkeit verbessert. Eine akute Koffeineinnahme nach vorheriger Sättigung der Muskelspeicher beeinträchtigt die Kreatinwirkung wahrscheinlich nicht. Die Ergebnisse von Studien zur langfristigen gleichzeitigen Einnahme von Kreatin und Koffein sind jedoch gemischt. Einige Arbeiten beschrieben eine Abschwächung des ergogenen Effekts, während andere keine negative Interaktion oder sogar eine synergistische Wirkung feststellten. Bei empfindlichen Personen kann die gleichzeitige Einnahme Verdauungsbeschwerden verstärken. Die verfügbaren Daten sprechen daher nicht dafür, Kreatin und Koffein generell zeitlich trennen zu müssen. Bei auftretenden Beschwerden ist eine zeitliche Trennung jedoch sinnvoll (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). Das Sicherheitsprofil von Kreatinmonohydrat ist umfangreich dokumentiert und gehört zu den am besten untersuchten unter den Nahrungsergänzungsmitteln, auch bei langfristiger Einnahme durch gesunde Personen. Studien an Sportlern mit langfristiger Kreatineinnahme fanden keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion (Poortmans and Francaux, 1999). Der verbreitete Mythos einer Nierenschädigung beruht unter anderem auf der Verwechslung eines Biomarkers mit einer tatsächlichen Schädigung, da Kreatin zu Kreatinin umgewandelt wird, das üblicherweise als indirekter Marker der Nierenfunktion verwendet wird. Ein leichter Anstieg der Serumkonzentration während einer Supplementierung kann daher eine erhöhte Kreatininproduktion widerspiegeln und die Genauigkeit einer auf Kreatinin basierenden Schätzung der Filtration verringern, ohne notwendigerweise eine tatsächliche Abnahme der Filtrationsleistung der Nieren zu bedeuten (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Vorsicht ist dennoch bei Personen mit bereits bestehender Nierenerkrankung geboten, für die deutlich weniger Daten verfügbar sind, weshalb eine ärztliche Rücksprache sinnvoll ist. Zu den tatsächlichen, meist jedoch milden und vorübergehenden Nebenwirkungen gehören Wassereinlagerungen und die damit verbundene Gewichtszunahme zu Beginn der Einnahme sowie gastrointestinale Beschwerden bei hohen Einzeldosen. Diese lassen sich durch Aufteilung der Dosis und Einnahme mit Nahrung reduzieren. Behauptungen, Kreatin verursache Dehydrierung und Muskelkrämpfe, werden durch wissenschaftliche Evidenz nicht gestützt (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). Die neueste Metaanalyse randomisierter Studien zeigte einen kleinen Anstieg des Serumkreatinins um etwa 0,13 mg/dl, jedoch ohne signifikante Veränderung von Harnstoff oder geschätzter glomerulärer Filtrationsrate. Dies unterstützt die Interpretation, dass Kreatinin während einer Supplementierung ein weniger spezifischer Marker der Nierenfunktion ist (Tsiaras et al., 2026). Bei klinischer Unsicherheit können neben Anamnese, Urinuntersuchung und Standardlaborparametern auch Cystatin C oder eine direkt gemessene glomeruläre Filtrationsrate in Betracht gezogen werden (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). Die Schlussfolgerungen zur Sicherheit beziehen sich vor allem auf gesunde Personen und übliche Dosierungen. Bei bekannter Nierenerkrankung, nephrotoxischer Medikation, Schwangerschaft und Stillzeit ist eine individuelle ärztliche Beurteilung angezeigt, da für diese Gruppen weniger klinische Daten vorliegen (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Zu den häufig wiederholten Mythen gehört auch die Behauptung, Kreatin verursache Haarausfall. Sie beruht auf einer einzigen Studie, in der nach einer Ladephase der Dihydrotestosteronspiegel und sein Verhältnis zu Testosteron anstiegen, ohne dass jedoch Haarausfall oder der Zustand der Haarfollikel überhaupt gemessen wurden (van der Merwe et al., 2009). Dieser hormonelle Befund wurde nicht überzeugend repliziert. Eine Übersicht von zwölf Arbeiten fand keinen konsistenten Einfluss von Kreatin auf Testosteron oder Dihydrotestosteron (Antonio et al., 2021), und eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025, die direkt Haardichte, Dicke der Haarschäfte und Zustand der Haarfollikel untersuchte, zeigte keinen Unterschied gegenüber Placebo (Lak et al., 2025). Auch Behauptungen zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen werden durch eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse widerlegt, nach der Kreatin weder den Wasserhaushalt noch die Thermoregulation oder die Fähigkeit zur Wärmeabgabe während körperlicher Belastung in warmer Umgebung beeinträchtigt (Lopez et al., 2009). Regulatorisch wird Kreatinmonohydrat in der Europäischen Union und damit auch in der Tschechischen Republik üblicherweise als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln in Verkehr gebracht. Die Produkte unterliegen dem allgemeinen Lebensmittelrecht, den Rechtsvorschriften für Nahrungsergänzungsmittel sowie den Regeln für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). Die Europäische Kommission hat auf Grundlage positiver wissenschaftlicher Bewertungen der EFSA zwei gesundheitsbezogene Angaben für Kreatin zugelassen. Die EFSA kam 2011 zu einer positiven Bewertung der Angabe, dass Kreatin die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungsintervallen steigert. Die Angabe wurde anschließend mit der Bedingung einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in die Unionsliste der zugelassenen Angaben aufgenommen (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). Im Jahr 2016 bewertete die EFSA auch die Angabe positiv, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Widerstandstraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern kann. Die Europäische Kommission genehmigte diese Angabe 2017. Sie kann bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining verwendet werden, das über mehrere Wochen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt wird (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Andere vorgeschlagene Angaben, beispielsweise zu einer Steigerung der Aufmerksamkeit oder Verbesserung des Gedächtnisses, wurden dagegen als nicht ausreichend belegt bewertet (EFSA NDA Panel, 2011b). Im Jahr 2024 kam die EFSA außerdem zu dem Schluss, dass auf Grundlage der vorgelegten Evidenz kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen einer Kreatinsupplementierung und einer Verbesserung der kognitiven Funktionen nachgewiesen wurde. Die Europäische Kommission lehnte daher im Mai 2026 die Zulassung dieser Angabe ab (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Solche Aussagen dürfen daher in der kommerziellen Kommunikation von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in der EU nicht verwendet werden. Kreatin ist außerdem nicht auf der aktuellen Liste der verbotenen Substanzen und Methoden der Welt-Anti-Doping-Agentur für 2026 aufgeführt und ist damit aus antidopingrechtlicher Sicht ein erlaubtes Nahrungsergänzungsmittel. Für Sportler bleibt es jedoch sinnvoll, Produkte mit unabhängiger Prüfung auszuwählen, da ein mögliches Risiko durch eine Verunreinigung des Nahrungsergänzungsmittels mit anderen verbotenen Substanzen entstehen kann und nicht durch Kreatin selbst (WADA, 2025).
Auf dem Markt gibt es zahlreiche alternative chemische Formen von Kreatin, die häufig als wirksamer, besser löslich oder stabiler als Monohydrat beworben werden. Zu den bekanntesten gehören Kreatinhydrochlorid, Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinmalat und Kreatinnitrat. Kritische Übersichtsarbeiten kommen jedoch wiederholt zu dem Schluss, dass für die meisten dieser neueren Formen Wirksamkeit, Sicherheit und regulatorischer Status nicht ausreichend belegt sind und dass kein überzeugender Nachweis dafür existiert, dass sie stabiler, schneller resorbierbar, wirksamer bei der Erhöhung des Muskelkreatins oder mit weniger Nebenwirkungen verbunden sind als Monohydrat (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Eine Analyse alternativ angebotener Kreatinformen zeigte zudem, dass die meisten Behauptungen zu ihrer Überlegenheit nur begrenzte oder gar keine direkte wissenschaftliche Grundlage haben (Escalante et al., 2022). Viele dieser Formen enthalten außerdem weniger reines Kreatin pro Gramm der fertigen Verbindung und sind teurer, sodass Kreatinmonohydrat der Goldstandard mit dem besten Verhältnis von Preis, Wirksamkeit und wissenschaftlicher Evidenz bleibt (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). Der Vergleich verschiedener Formen sollte darauf basieren, ob das jeweilige Produkt nachweislich den Gesamt- und phosphorylierten Kreatingehalt im Muskel erhöht, ob es die Leistung im Vergleich zu einer äquimolaren Dosis Monohydrat verbessert und ob seine Sicherheit gut beschrieben ist (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Bei Kreatinethylester zeigte eine randomisierte kontrollierte Studie eine geringere Fähigkeit zur Erhöhung der Serum- und Muskelkreatinkonzentrationen und dagegen eine stärkere Kreatininbildung als bei Monohydrat (Spillane et al., 2009), während die gepufferte Form Kre-Alkalyn in einer doppelblinden Studie keine größeren Veränderungen des Muskelkreatins, der Körperzusammensetzung oder der Trainingsanpassung bewirkte als Monohydrat (Jagim et al., 2012). Für Hydrochlorid, Malat, Citrat, Nitrat und weitere Mischungen fehlt ein überzeugender Nachweis einer praktisch relevanten Überlegenheit gegenüber einer äquivalenten Dosis Kreatinmonohydrat. Ein möglicher Vorteil kann im Geschmack, in der Löslichkeit, in der Darreichungsform oder in der individuellen Verträglichkeit liegen, nicht jedoch in einer nachweislich höheren Fähigkeit, die Kreatinspeicher der Muskulatur zu erhöhen, oder in einer höheren ergogenen Wirksamkeit (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Eine höhere Löslichkeit in Wasser belegt für sich genommen keine bessere Bioverfügbarkeit oder stärkere Speicherung von Kreatin im Muskelgewebe. Neben verschiedenen Kreatinformen gibt es mehrere weitere ergogene Nahrungsergänzungsmittel, deren Mechanismen und Evidenzniveau sich unterscheiden.
Beta-Alanin ist der limitierende Vorläufer der Carnosinsynthese, eines intrazellulären pH-Puffers im Muskel. Eine Supplementierung mit 4 bis 6 g täglich über mindestens zwei bis vier Wochen erhöht den Carnosinspiegel im Muskel und kann die Leistung insbesondere bei intensiven Belastungen von ungefähr einer bis vier Minuten verbessern (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), ein Metabolit von Leucin, kann unter bestimmten Bedingungen Marker trainingsbedingter Muskelschäden reduzieren und die Regeneration unterstützen, obwohl die Studienergebnisse inkonsistent sind (Wilson et al., 2013). Eine auf junge Personen ausgerichtete Metaanalyse zeigte zugleich keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen von HMB für Veränderungen der Körperzusammensetzung oder Muskelkraft während des Widerstandstrainings (Jakubowski et al., 2020).
Molkenprotein und andere hochwertige Proteine liefern essentielle Aminosäuren einschließlich Leucin, die zur Stimulation der Muskelproteinsynthese erforderlich sind. Ihr Nutzen für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft beim Widerstandstraining ist gut belegt, insbesondere wenn sie dazu beitragen, eine ausreichende tägliche Gesamtproteinzufuhr zu erreichen (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
Koffein ist ein gut belegter ergogener Stimulus, der die aerobe Ausdauer, die muskuläre Ausdauer und bestimmte Formen anaerober Leistung verbessern, die Wachheit erhöhen und die wahrgenommene Anstrengung verringern kann. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt von der Dosis, der Art der Belastung, der Koffeingewöhnung sowie genetischen und anderen persönlichen Merkmalen ab (Guest et al., 2021).
Citrullinmalat wird zur Unterstützung der Argininverfügbarkeit und der Bildung von Stickstoffmonoxid beworben und kann die Zahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen beim Krafttraining geringfügig erhöhen, wobei die Effektgröße klein ist. Eine Metaanalyse fand nach akuter Einnahme von 6 bis 8 g Citrullinmalat im Durchschnitt ungefähr drei zusätzliche Wiederholungen, wobei das Ergebnis nicht für alle Muskelgruppen und Trainingsformen gleichermaßen überzeugend war (Vårvik et al., 2021).
Betain, also Trimethylglycin, wirkt als Osmolyt und Methylgruppendonor, seine Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit bleiben jedoch uneindeutig. Eine neuere Metaanalyse deutete auf einen moderaten Nutzen für die Maximalkraft, insbesondere der unteren Extremitäten, hin, jedoch nicht auf einen konsistenten Effekt auf Muskelausdauer, Sprintleistung oder andere untersuchte Parameter (Zawieja et al., 2024).
Trotz dieser Alternativen und Ergänzungsmittel bleibt Kreatinmonohydrat eines der Nahrungsergänzungsmittel mit der stärksten und konsistentesten wissenschaftlichen Evidenz für die Steigerung der Kapazität wiederholter hochintensiver Belastungen, der Muskelkraft und des Zuwachses an fettfreier Körpermasse beim Widerstandstraining (Kreider et al., 2017).
Unter weiteren ergogenen Substanzen mit einer Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition kann Natriumhydrogencarbonat genannt werden, das in einer Dosis von ungefähr 0,2 bis 0,5 g/kg die hochintensive Leistung bei Belastungsdauern von etwa 30 Sekunden bis 12 Minuten verbessern kann. Seine Kombination mit Kreatin oder Beta-Alanin kann unter bestimmten Bedingungen einen additiven Effekt bieten, die verfügbaren Ergebnisse sind jedoch nicht konsistent genug, um diesen Nutzen für jede Belastungsart und jedes Dosierungsprotokoll zu garantieren (Grgic et al., 2021).
Aus praktischer Sicht überschneiden sich diese Substanzen nicht vollständig, sondern ergänzen einander je nach Leistungsart. Kreatin eignet sich am besten für wiederholte kurze intensive Belastungen und zur Unterstützung der Anpassung an Krafttraining, Beta-Alanin insbesondere für intensive Belastungen von etwa einer bis vier Minuten, Koffein für eine akute Steigerung der Wachheit, Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung und Unterstützung verschiedener Leistungsformen und Protein zur Sicherstellung einer ausreichenden täglichen Zufuhr essentieller Aminosäuren. Ein Kombinationspräparat ist nur dann sinnvoll, wenn jede einzelne Komponente zum Ziel des Anwenders passt und in einer wirksamen Dosis enthalten ist. Im Hinblick auf das Verhältnis von Kosten und Evidenz bleibt reines Kreatinmonohydrat die erste Wahl unter den verschiedenen Kreatinformen (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
Für Kratom World verfasst von:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Wissenschaftlicher Mitarbeiter, Postdoktorand
Fakultät für Agrobiologie, Lebensmittel- und Naturressourcen, Tschechische Universität für Lebenswissenschaften Prag
Lehrstuhl für Agrarumweltchemie und Pflanzenernährung
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