Uw winkelwagen is leeg
Gratis verzending bij bestellingen vanaf €60!
Gratis verzending bij bestellingen vanaf €60!
Creatine is een stikstofhoudende organische verbinding van guanidineachtige aard die van nature voorkomt bij gewervelde dieren en een sleutelrol speelt in het cellulaire energiemetabolisme, met name in weefsels met een hoge en wisselende energiebehoefte, zoals skeletspieren en de hersenen (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). Het werd in 1832 ontdekt door de Franse chemicus Michel Eugène Chevreul, die het isoleerde uit een waterig extract van skeletspierweefsel en het noemde naar het Griekse woord kreas (vlees). Enkele jaren later bevestigde Justus von Liebig dat creatine een normaal bestanddeel is van de spieren van gewervelde dieren en identificeerde hij het chemisch als methylguanidinoazijnzuur (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). Het menselijk lichaam verkrijgt creatine op twee manieren, namelijk via endogene synthese en via de voeding. Bij mensen met een gemengd voedingspatroon wordt ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte gedekt door lichaamseigen synthese en de andere helft door voedselinname (Brosnan and Brosnan, 2007). De biosynthese vindt plaats in een enzymatisch proces van twee stappen uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. In de eerste stap katalyseert het enzym L-arginine:glycine-amidinotransferase (AGAT) de overdracht van een amidinogroep van arginine naar glycine, waarbij guanidinoazijnzuur wordt gevormd. Deze stap is snelheidsbepalend en regulerend voor de gehele metabole route. In de tweede stap methyleert het enzym guanidinoacetaat-N-methyltransferase (GAMT) guanidinoazijnzuur met behulp van S-adenosylmethionine als donor van de methylgroep, waardoor creatine ontstaat (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Deze synthese vindt voornamelijk plaats in de lever, nieren en alvleesklier, vanwaar creatine via de bloedbaan naar de doelweefsels wordt vervoerd (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). De uitgangsvoorraden van creatine zijn niet bij iedereen gelijk. Lagere spierconcentraties worden vaker waargenomen bij vegetariërs en veganisten, die geen creatine via vlees en vis binnenkrijgen, en juist bij hen is de absolute stijging na suppletie doorgaans groter (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Dit betekent echter niet dat mensen met een gemengd voedingspatroon niet op creatine reageren. Het verschil betreft vooral de mate waarin de voorraden kunnen worden verhoogd en niet het fundamentele werkingsmechanisme. Directe metingen hebben bevestigd dat vegetariërs in rust ongeveer 20 tot 30 % lagere spierconcentraties van creatine en fosfocreatine hebben dan omnivoren (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), en ook vrouwen hebben in vergelijking met mannen lagere endogene voorraden (Smith-Ryan et al., 2021). De variabiliteit in de respons wordt bovendien beïnvloed door de spiermassa, het aandeel snel contraherende spiervezels, de trainingsstatus en waarschijnlijk ook door de activiteit van de transporter SLC6A8 (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). De belangrijkste natuurlijke voedingsbronnen zijn vlees en vis. Ter illustratie komt een dosis van vijf gram creatine overeen met de hoeveelheid creatine in ongeveer 1,1 kg rauw rundvlees, aangezien rundvlees ongeveer 4,5 g creatine per kilogram bevat, terwijl bepaalde vissoorten, bijvoorbeeld haring, tot 6,5 tot 10 g creatine per kilogram rauwe vis kunnen bevatten (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). Het lichaam van een volwassen persoon met een gewicht van ongeveer 70 kg bevat in totaal ongeveer 120 tot 140 g creatine, waarvan circa 95 % zich in de skeletspieren bevindt en de rest voornamelijk in de hersenen, het hart en andere weefsels. De dagelijkse omzet bedraagt ongeveer 1 tot 2 g, waarbij creatine en fosfocreatine spontaan en niet-enzymatisch worden omgezet in creatinine, dat via de urine wordt uitgescheiden. Dit verlies moet voortdurend worden aangevuld via de voeding of door endogene synthese (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Als sportsupplement kreeg creatine begin jaren negentig brede publieke bekendheid, vooral dankzij het baanbrekende werk van Harris en collega's. Zij toonden aan dat orale suppletie in de vorm van creatinemonohydraat het totale creatinegehalte in de skeletspieren duidelijk verhoogt, waarbij bij personen met de laagste uitgangswaarden een stijging tot ongeveer 50 % werd waargenomen en een deel van de ingenomen creatine als fosfocreatine werd opgeslagen (Harris et al., 1992). De commerciële verspreiding volgde na de Olympische Zomerspelen van 1992 in Barcelona (Bredahl et al., 2021). Sindsdien is creatinemonohydraat uitgegroeid tot het best onderzochte en meest gebruikte ergogene voedingssupplement en wordt het in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition omschreven als het meest effectieve beschikbare voedingssupplement voor sporters om de prestaties tijdens zeer intensieve inspanning te verbeteren en tijdens training de vetvrije lichaamsmassa te vergroten (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). De afgelopen jaren is ook de belangstelling voor het gebruik buiten de sport toegenomen, bijvoorbeeld in verband met cognitieve functies, herstel of de gezondheid van een vergrijzende bevolking. De sterkste gegevens blijven echter beschikbaar op het gebied van spiermetabolisme en fysieke prestaties (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). De huidige literatuur beschouwt creatine daarom niet langer uitsluitend als sportsupplement. Het wordt onderzocht als voedingskundige ondersteuning bij veroudering, sarcopenie, herstel na ziekte, langdurige immobilisatie en situaties met een verhoogde energiebehoefte van de hersenen (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). De essentiële fysiologische rol van creatine, met name in het centrale zenuwstelsel, wordt aangetoond door aangeboren stoornissen van het creatinemetabolisme, die gezamenlijk cerebrale creatinedeficiëntiesyndromen worden genoemd. Er worden twee synthesestoornissen onderscheiden, namelijk een tekort aan het enzym AGAT en een tekort aan het enzym GAMT, evenals een transportstoornis als gevolg van mutaties in het SLC6A8-gen. Deze leiden tot een vrijwel volledige afwezigheid van creatine in de hersenen, wat met magnetische-resonantiespectroscopie kan worden gemeten, en uiten zich in een vertraagde psychomotorische ontwikkeling, verstandelijke beperking, spraakstoornissen, epilepsie en autistische kenmerken. Bij synthesestoornissen kunnen hoge doses creatine de creatinevoorraden in de hersenen gedeeltelijk herstellen, terwijl de behandeling bij de transportstoornis slechts beperkt effectief is, omdat de transporter direct aan de bloed-hersenbarrière ontbreekt (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
Creatine is chemisch (α-methylguanidino)azijnzuur, systematisch N-(aminoiminomethyl)-N-methylglycine, met de empirische formule C4H9N3O2 en een molaire massa van 131,13 g/mol (afb. 1). In voedingssupplementen komt het meestal voor in de vorm van monohydraat, waarbij één molecuul kristalwater aan het creatinemolecuul gebonden is. De molecuulformule van het monohydraat luidt daarom C4H9N3O2·H2O en de molaire massa bedraagt ongeveer 149,15 g/mol (afb. 1). Creatinemonohydraat bevat daarmee naar gewicht ongeveer 87,9 % pure creatine, terwijl de rest uit gebonden water bestaat. Het is een wit, geurloos kristallijn poeder dat monokliene kristallen vormt (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). De kristalstructuur en fysisch-chemische eigenschappen van creatinemonohydraat zijn uitgebreid gekarakteriseerd met behulp van röntgendiffractie en thermische analyse. Het is belangrijk onderscheid te maken tussen creatine en creatinine. Creatinine is het cyclische anhydride van creatine, dat ontstaat door spontane, niet-enzymatische intramoleculaire cyclisatie waarbij een watermolecuul verloren gaat, en vormt het uiteindelijke afbraakproduct dat via de nieren wordt uitgescheiden. Deze omzetting wordt versneld door een lagere pH-waarde en hogere temperaturen (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). In vaste vorm is creatinemonohydraat zeer stabiel en vertoont het zelfs na meer dan drie jaar opslag bij kamertemperatuur geen tekenen van afbraak, waarbij de vorming van creatinine onder de kwantificeringsgrens blijft (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). In een waterige oplossing is het daarentegen niet stabiel en wordt het geleidelijk omgezet in creatinine, waardoor wordt aanbevolen een drank pas kort voor consumptie te bereiden. In de praktijk is het belangrijk onderscheid te maken tussen de stabiliteit van de droge grondstof en die van de bereide drank (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Experimenteel onderzoek bevestigt de hoge stabiliteit van droge kristallijne creatine en de geleidelijke afbraak in oplossing, die door koeling kan worden vertraagd. De omzetting van creatine in creatinine volgt een kinetiek van de eerste orde, waarbij de snelheid toeneemt naarmate de temperatuur stijgt en, binnen het gebruikelijke pH-bereik van dranken, ook naarmate de pH onder het neutrale niveau daalt. In een neutraal of licht alkalisch milieu verloopt de omzetting daarom langzamer, terwijl een licht zure pH, warmte en langdurige bewaring van de oplossing de omzetting versnellen. Het oplossen in sap of een warme drank vormt daarom op zichzelf geen probleem, mits het mengsel kort na de bereiding wordt gedronken. Ongeschikt is daarentegen langdurige opslag, met name gedurende meerdere dagen, van een vooraf bereide zure oplossing (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Bij een neutrale pH is creatine gedurende de eerste uren relatief stabiel, terwijl de afbraak bij opslag gedurende meerdere dagen in een zuurder milieu aanzienlijk toeneemt. De gefosforyleerde vorm van creatine, fosfocreatine of creatinefosfaat, is een energierijke verbinding die dient als snel beschikbare reserve van fosfaatgroepen voor de resynthese van adenosinetrifosfaat (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). De oplosbaarheid van creatinemonohydraat in water is beperkt en bedraagt bij 25 °C ongeveer 13 g/l, waarbij deze toeneemt bij stijgende temperatuur. Een standaarddosis van 5 g lost daarom in 200 tot 300 ml vloeistof niet volledig op. De zogenaamde micronisering, oftewel het verkleinen van de deeltjesgrootte van het poeder, verhoogt de oplossnelheid en verbetert de dispergeerbaarheid en bevochtigbaarheid in vloeistof zonder de eigenlijke evenwichts- of thermodynamische oplosbaarheid van het molecuul te veranderen (Albagachiev et al., 2026). Een aangegeven oplosbaarheid van 13 g/l betekent dat voor volledige oplossing van 5 g bij 25 °C theoretisch ongeveer 385 ml water nodig zou zijn. In vergelijking met andere chemische vormen van creatine blijft monohydraat de vorm met de beste verhouding tussen prijs, werkzaamheid en wetenschappelijk bewijs (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Een hogere oplosbaarheid van een alternatief zout of een kleinere deeltjesgrootte vormt niet automatisch bewijs voor een hogere biologische beschikbaarheid. De oplosbaarheid van het poeder in het glas heeft op zichzelf geen wezenlijke invloed op de opname van creatine in de weefsels, zolang de volledige dosis vervolgens wordt geconsumeerd (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Vergelijkende onderzoeken en de beschikbare farmacokinetische gegevens laten over het algemeen niet zien dat alternatieve vormen tot hogere spiercreatinevoorraden leiden dan creatinemonohydraat. Creatinemonohydraat wordt industrieel geproduceerd door chemische synthese uit sarcosine en cyanamide. Bij deze reactie kunnen ongewenste bijproducten ontstaan, met name dicyandiamide, dihydrotriazine en creatinine, waardoor de kwaliteit van de grondstof met vloeistofchromatografie wordt gecontroleerd (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). Creatinemonohydraat wordt na orale inname vrijwel volledig geabsorbeerd en farmacokinetische studies hebben aangetoond dat de klaring ervan na herhaalde toediening afneemt als gevolg van de toenemende verzadiging van de spiervoorraden (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). De beperkende stap voor een langdurige verhoging van de spiervoorraden is dus eerder het cellulaire transport en het bereiken van intramusculaire verzadiging dan het volledig oplossen van het poeder in een glas (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Een studie met herhaalde dosering stelde inderdaad een afname van de klaring vast, die door de auteurs werd verklaard door verzadiging van de creatinevoorraden in de skeletspieren.
Afbeelding 1. Chemische structuur van creatine (N-methylguanidinoazijnzuur) en het monohydraat ervan, waarbij één watermolecuul aan het molecuul gebonden is.
De belangrijkste biologische functie van creatine ligt in het fosfageenenergiesysteem, dat het ATP-PCr-systeem wordt genoemd. Tijdens een spiercontractie wordt adenosinetrifosfaat onder vrijgave van energie gehydrolyseerd tot adenosinedifosfaat. Omdat de cellulaire voorraden van adenosinetrifosfaat beperkt zijn en slechts voldoende zijn voor enkele seconden maximale prestatie, is een snelle resynthese noodzakelijk. Deze wordt verzorgd door fosfocreatine via een reversibele reactie die wordt gekatalyseerd door het enzym creatinekinase, waarbij fosfocreatine zijn energierijke fosfaatgroep overdraagt aan een molecuul adenosinedifosfaat, waardoor adenosinetrifosfaat en vrije creatine ontstaan. Dit systeem levert de snelst beschikbare energiebron en voorziet ongeveer in de eerste zes tot tien seconden van intensieve inspanning. Daardoor is het essentieel voor korte, zeer intensieve belastingen zoals gewichtheffen, sprinten of explosieve bewegingsveranderingen (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). Creatine en fosfocreatine functioneren tegelijkertijd als een ruimtelijke en temporele buffer van de cellulaire energie, waarbij energierijke fosfaatgroepen worden getransporteerd tussen de plaatsen waar ze worden geproduceerd, namelijk de mitochondriën, en de plaatsen waar ze worden verbruikt, bijvoorbeeld de myofibrillen (Wallimann et al., 2011). De opname van creatine in spiercellen wordt gemedieerd door een specifieke natrium- en chlorideafhankelijke creatinetransporter (CreaT, SLC6A8). Orale suppletie leidt tot een stijging van de intramusculaire concentraties van creatine en fosfocreatine, doorgaans met ongeveer 15 tot 40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Er bestaat echter een bovengrens voor de verzadiging van de spiervoorraden, die niet onbeperkt kan worden overschreden door de dosis verder te verhogen. Personen met een lagere uitgangsconcentratie, bijvoorbeeld vegetariërs, vertonen doorgaans een grotere absolute stijging, terwijl de respons bij mensen met een hoog uitgangsgehalte geringer is. De termen „Responder” en „Non-Responder” vormen echter eerder een vereenvoudigde beschrijving van een continuüm van individuele reacties dan een duidelijke indeling van de bevolking in twee groepen (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Na beëindiging van de suppletie keren de verhoogde spiervoorraden niet onmiddellijk terug naar het uitgangsniveau. Ze nemen doorgaans geleidelijk af gedurende meerdere weken, aangezien dagelijks ongeveer 1 tot 2 % van de totale voorraad wordt omgezet in creatinine. In de praktijk betekent dit dat het overslaan van één dosis geen meetbaar acuut effect heeft en dat de werking van creatine gebaseerd is op een langdurige verhoging en instandhouding van de spiervoorraden en niet op een kortdurend stimulerend effect direct vóór inspanning (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Naast het klassieke fosfageensysteem zijn ook andere cellulaire mechanismen beschreven. In celmodellen vertoont creatine directe en indirecte antioxidatieve effecten en kan het bescherming bieden tegen oxidatieve schade door bepaalde reactieve zuurstof- en stikstofspecies weg te vangen, het cellulaire energie-evenwicht te behouden en de mitochondriale functie te beschermen. Het belang van deze mechanismen bij mensen in vivo is tot nu toe echter minder duidelijk gedefinieerd dan de rol ervan in het ATP-PCr-systeem (Sestili et al., 2011). De inname van creatine samen met koolhydraten verhoogt bovendien de supercompensatie van spierglycogeen in de eerste 24 uur van herstel na uitputtende inspanning, wat kan bijdragen aan een beter herstel tussen trainingssessies (Roberts et al., 2016). De ergogene effecten van creatine op kracht, prestaties en lichaamssamenstelling behoren tot de best onderbouwde effecten van alle voedingssupplementen. Meta-analyses tonen consequent een voordeel aan, vooral in combinatie met weerstandstraining. Een omvangrijke meta-analyse van honderd onderzoeken toonde kleine maar statistisch significante effectgroottes aan voor zowel de lichaamssamenstelling als taken van het fosfageensysteem met een duur tot dertig seconden, waarbij het grootste effect werd waargenomen bij oefeningen voor het bovenlichaam (Branch, 2003). Latere systematische reviews met meta-analyse bevestigden afzonderlijk significante verbeteringen van de spierkracht van de onderste ledematen (Lanhers et al., 2015) en de bovenste ledematen (Lanhers et al., 2017). Suppletie verhoogt de toename van vetvrije lichaamsmassa, waarbij een deel van de aanvankelijke gewichtstoename, doorgaans ongeveer één tot twee kilogram in de eerste weken, wordt toegeschreven aan verhoogde intracellulaire vochtretentie als gevolg van het osmotische effect van creatine (Kreider et al., 2017). Recentere kwantitatieve syntheses verfijnen deze conclusie. Een meta-analyse van twaalf onderzoeken bij volwassenen jonger dan 50 jaar liet zien dat de toevoeging van creatine aan weerstandstraining de vetvrije lichaamsmassa gemiddeld 1,14 kg meer verhoogde dan training alleen en tegelijkertijd leidde tot een geringe afname van het lichaamsvetpercentage en de vetmassa (Desai et al., 2024). Een andere meta-analyse van 23 onderzoeken rapporteerde bij de combinatie van creatine en weerstandstraining een gemiddelde extra krachttoename van ongeveer 4,43 kg bij oefeningen voor het bovenlichaam en 11,35 kg bij oefeningen voor het onderlichaam, waarbij de absolute effectgrootte varieert afhankelijk van de gebruikte test, het trainingsniveau, het geslacht en de duur van de interventie (Wang et al., 2024). Een meta-analyse van directe beeldvormende metingen van spierhypertrofie met behulp van magnetische-resonantietomografie, computertomografie en echografie liet daarentegen slechts een klein aanvullend effect van creatine zien bovenop weerstandstraining alleen, met een gecombineerde effectgrootte van ongeveer 0,11. Het resultaat ondersteunt het bestaan van een klein direct voordeel voor regionale spierhypertrofie, maar bepaalt niet welk deel van de vroege toename van de totale vetvrije massa aan intracellulair water en welk deel aan nieuw gevormd spierweefsel kan worden toegeschreven (Burke et al., 2023). De mechanismen waarmee creatine naast vochtretentie kan bijdragen aan hypertrofie zijn onderwerp van onderzoek en omvatten meerdere routes. Naast de mogelijkheid om een groter trainingsvolume en een hogere intensiteit en daarmee een sterkere trainingsprikkel mogelijk te maken, is ook een directe invloed op myogene processen voorgesteld. Creatine kan tijdens weerstandstraining het aantal satellietcellen en myonuclei verhogen, de expressie van myogene regulatiefactoren en insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) stimuleren en de serumconcentratie van myostatine, een negatieve regulator van spiergroei, verlagen (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). Een deel van deze mechanismen is aangetoond in celmodellen of kleinere en kortere interventiestudies, en hun relatieve betekenis voor langdurige hypertrofie bij mensen blijft onderwerp van verder onderzoek. Naast de skeletspieren is creatine ook van belang voor de energievoorziening van de hersenen, aangezien de hersenen een metabolisch veeleisend orgaan zijn en creatine ook lokaal kunnen synthetiseren. De cognitieve en neurologische effecten zijn echter minder goed onderbouwd dan de effecten op fysieke prestaties (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie liet een gunstig effect van suppletie zien op het werkgeheugen en de resultaten van intelligentietests. Het is echter belangrijk te benadrukken dat de deelnemers vegetariërs waren, bij wie een groter potentieel voor verhoging van de creatinevoorraden mag worden verwacht (Rae et al., 2003). Een andere studie beschreef een gunstig effect op stemming en op cognitieve en psychomotorische taken na slaaptekort in combinatie met lichte lichamelijke inspanning (McMorris et al., 2006). Een systematische review van gerandomiseerde onderzoeken concludeerde dat creatine bij gezonde personen het kortetermijngeheugen en het redeneervermogen kan verbeteren, terwijl de resultaten in andere cognitieve domeinen inconsistent zijn en bij jongere personen onder normale omstandigheden vaak onveranderd blijven (Avgerinos et al., 2018). Een voordeel lijkt daarom waarschijnlijker bij mensen met lagere uitgangsvoorraden, bij ouderen of onder omstandigheden van verhoogde metabole belasting. Een meta-analyse van zestien gerandomiseerde onderzoeken met 492 volwassenen rapporteerde kleine gunstige effecten op het geheugen, de tijd die nodig was voor aandachtstaken en de snelheid van informatieverwerking, maar geen overtuigend effect op de globale cognitieve prestaties of executieve functies. De zekerheid van het bewijs werd alleen voor het geheugen als matig beoordeeld (Xu et al., 2024). Deze resultaten moeten echter voorzichtig worden geïnterpreteerd, aangezien een latere methodologische analyse erop wees dat bepaalde onderling gecorreleerde uitkomsten van dezelfde deelnemers in de meta-analyse als onafhankelijke waarnemingen waren geteld. Hierdoor kan de precisie van de gecombineerde schattingen kunstmatig zijn verhoogd en het risico op fout-positieve conclusies zijn toegenomen (Citherlet, 2026). Een soortgelijk probleem deed zich voor bij een meta-analyse naar het geheugen, waarin oorspronkelijk een klein gunstig effect van creatine werd beschreven dat sterker was bij ouderen dan bij jongvolwassenen (Prokopidis et al., 2023a). Nadat was gewezen op de dubbele telling van onderling afhankelijke resultaten en een nieuwe berekening was uitgevoerd, was het totale effect op het geheugen niet langer statistisch significant, terwijl het gunstige resultaat in de subgroep van oudere personen bleef bestaan (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Bijzonder interessante resultaten zijn waargenomen onder omstandigheden van metabole stress. Een eenmalige hoge creatinedosis van 0,35 g/kg keerde de afname van de cognitieve prestaties en veranderingen in hoogenergetische fosfaten in de hersenen tijdens slaaptekort gedeeltelijk om (Gordji-Nejad et al., 2024). Een daaropvolgende studie liet ook een vermindering van de prestatiedaling zien na een lagere eenmalige dosis van 0,20 g/kg, hoewel het effect minder uitgesproken was dan bij de hogere dosis (Gordji-Nejad et al., 2026). In het algemeen ondersteunen deze gegevens de mogelijkheid van een specifiek voordeel onder bepaalde stressomstandigheden, maar niet de bewering dat creatine als universeel noötropicum werkt. Van andere onderzochte gebieden zoals herstel, vermindering van vermoeidheid en met name de gezondheid van ouderen is de combinatie van creatine met weerstandstraining bij oudere volwassenen het best onderbouwd. Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken toonde aan dat de toevoeging van creatine aan weerstandstraining bij ouderen leidde tot een extra toename van ongeveer 1,4 kg vetvrije weefselmassa en tot een grotere verbetering van de spierkracht in vergelijking met training alleen, waardoor creatine een veelbelovende ondersteunende interventie tegen sarcopenie vormt (Chilibeck et al., 2017). Bij ouderen is vooral de combinatie met regelmatige lichamelijke activiteit van belang. Een meta-analyse van 20 onderzoeken met 1.093 oudere personen liet een kleine maar statistisch significante extra verbetering van de maximale kracht zien bij de combinatie van creatine met training, terwijl het effect op de botmineraaldichtheid van het hele lichaam niet significant was (Sharifian et al., 2025). Bij postmenopauzale vrouwen liet een recentere synthese van zeven gerandomiseerde onderzoeken een gemiddelde extra toename van de vetvrije massa van 0,37 kg zien en een verbetering van de 1RM bij de leg press van 7,5 kg, waarbij het voordeel vooral zichtbaar was bij een dosis van ten minste 5 g per dag in combinatie met weerstandstraining. Het gecombineerde effect op de botmineraaldichtheid was niet significant (Naddafha et al., 2026). De gezondheid van vrouwen gedurende de levensloop lijkt daarbij een afzonderlijk onderzoeksgebied te vormen, aangezien hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze het creatinemetabolisme en de respons op suppletie kunnen beïnvloeden (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Voor zwangerschap en perimenopauze zijn de klinische gegevens tot nu toe echter beperkt en is een groot deel van de argumentatie gebaseerd op mechanistische of preklinische bevindingen, zodat geen vaste aanbevelingen kunnen worden geformuleerd. Buiten het bewegingsapparaat wordt creatine ook onderzocht op het gebied van geestelijke gezondheid en botgezondheid, waarbij de resultaten voorzichtig moeten worden weergegeven. Als aanvullende ondersteuning bij depressie leidde creatine in een meta-analyse tot een gemiddelde afname van depressieve symptomen en een grotere kans op remissie. De klinische betekenis van dit resultaat blijft echter onduidelijk gezien het kleine aantal onderzoeken, de heterogeniteit van de interventies en de lage tot zeer lage zekerheid van een deel van het bewijs (Eckert et al., 2025). Op het gebied van botgezondheid zijn de resultaten tegenstrijdig. Een onderzoek van twaalf maanden bij postmenopauzale vrouwen beschreef bij de combinatie van creatine met weerstandstraining een geringer verlies van botmineraaldichtheid in de femurhals en gunstige veranderingen in bepaalde parameters van de botgeometrie (Chilibeck et al., 2015). Een onderzoek van twee jaar kon daarentegen geen verhoging van de botmineraaldichtheid aantonen, hoewel creatine bepaalde geometrische parameters van het proximale femur gunstig beïnvloedde die samenhangen met de belastbaarheid van het bot (Chilibeck et al., 2023). Een ander onderzoek van twee jaar met een dosis van 3 g per dag zonder gelijktijdig gestructureerde weerstandstraining vond geen verbetering van de botgezondheid (Sales et al., 2020). Voorlopig is ook een mogelijk voordeel van creatine bij traumatisch hersenletsel onderzocht. Een open pilotstudie met 39 kinderen en adolescenten beschreef bij toediening van 0,4 g/kg per dag gedurende zes maanden verbeteringen van bepaalde klinische uitkomsten en posttraumatische klachten (Sakellaris et al., 2006). Vanwege de kleine steekproef, het open onderzoeksontwerp, de pediatrische populatie en het ontbreken van blindering kunnen deze resultaten echter niet als bewijs voor klinische werkzaamheid worden beschouwd. Deze onderzoekslijnen zijn veelbelovend, maar laten op dit moment geen sterke klinische conclusies toe.
Voor het verzadigen van de creatinevoorraden in de spieren worden twee belangrijke doseringsprotocollen gebruikt. Het klassieke protocol met laadfase bestaat uit de inname van ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses van telkens 5 g, gedurende vijf tot zeven dagen. Een dergelijk regime verhoogt het creatinegehalte in de spieren met ongeveer 20 %, waarna dit niveau met een lagere dosis wordt gehandhaafd (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Voor onderhoud wordt in de praktijk doorgaans 3 tot 5 g per dag aanbevolen. Het alternatieve protocol zonder laadfase gebruikt direct een lagere dosis van ongeveer 3 g per dag gedurende ongeveer vier weken, waardoor hetzelfde verzadigingsniveau wordt bereikt, maar langzamer (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Wat het tijdstip van inname betreft, verbetert de combinatie van creatine met koolhydraten en eventueel ook met eiwitten de retentie en opname in het spierweefsel via een door insuline gemedieerde respons (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Op de lange termijn is vooral consequente dagelijkse inname van belang, terwijl cyclisch gebruik of innamepauzes niet nodig zijn (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). De dosis kan ook worden afgestemd op het lichaamsgewicht. Voor een snelle laadfase wordt in onderzoeken vaak ongeveer 0,3 g/kg/dag gedurende 5 tot 7 dagen gebruikt, gevolgd door 0,03 g/kg/dag. Voor de meeste volwassenen is in de praktijk echter een vaste onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag voldoende, terwijl personen met een hoger lichaamsgewicht en een groot aandeel spiermassa mogelijk eerder de bovengrens van dit bereik nodig hebben (Kreider et al., 2017). Het verdelen van de laaddosis over ten minste vier porties vermindert de kans op diarree en buikklachten, en bij langdurig gebruik zijn noch een exact innamemoment, noch cyclisch gebruik, noch „stopfases” noodzakelijk (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). Gelijktijdige inname met koolhydraten of een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan de creatineretentie verhogen, maar vereist een relatief sterke insulinerespons en is voor de gemiddelde gebruiker geen voorwaarde voor werkzaamheid (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). In de praktijk is het innemen van creatine bij een maaltijd of na de training vooral zinvol omdat hierdoor gemakkelijker een regelmatige gewoonte kan worden ontwikkeld en bij sommige personen de gastro-intestinale tolerantie verbetert. Acute cafeïne-inname nadat de spiervoorraden eerder zijn verzadigd, lijkt de werking van creatine waarschijnlijk niet te verminderen. De resultaten van onderzoeken naar langdurige gelijktijdige inname van creatine en cafeïne zijn echter gemengd. Sommige studies beschreven een vermindering van het ergogene effect, terwijl andere geen negatieve interactie of zelfs een synergistisch effect vonden. Bij gevoelige personen kan gelijktijdige inname spijsverteringsklachten verergeren. De beschikbare gegevens ondersteunen daarom niet dat creatine en cafeïne in het algemeen op verschillende tijdstippen moeten worden ingenomen. Bij klachten kan een tijdsinterval echter zinvol zijn (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). Het veiligheidsprofiel van creatinemonohydraat is uitgebreid gedocumenteerd en behoort tot de best onderzochte onder voedingssupplementen, ook bij langdurig gebruik door gezonde personen. Onderzoeken bij sporters met langdurig creatinegebruik vonden geen nadelige effecten op de nierfunctie (Poortmans and Francaux, 1999). De wijdverbreide mythe van nierschade berust onder andere op de verwarring van een biomarker met daadwerkelijke schade, aangezien creatine wordt omgezet in creatinine, dat doorgaans wordt gebruikt als indirecte marker van de nierfunctie. Een lichte stijging van de serumconcentratie tijdens suppletie kan daarom een verhoogde productie van creatinine weerspiegelen en de nauwkeurigheid van een op creatinine gebaseerde schatting van de filtratie verminderen, zonder noodzakelijkerwijs een daadwerkelijke afname van het filtratievermogen van de nieren te betekenen (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Voorzichtigheid is desondanks geboden bij personen met een reeds bestaande nierziekte, voor wie aanzienlijk minder gegevens beschikbaar zijn, waardoor medisch overleg verstandig is. Tot de daadwerkelijke, maar meestal milde en tijdelijke bijwerkingen behoren vochtretentie en de daarmee samenhangende gewichtstoename aan het begin van het gebruik, evenals gastro-intestinale klachten bij hoge enkelvoudige doses. Deze kunnen worden verminderd door de dosis te verdelen en bij voedsel in te nemen. Beweringen dat creatine uitdroging en spierkrampen veroorzaakt, worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). De meest recente meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken liet een kleine stijging van serumcreatinine zien van ongeveer 0,13 mg/dl, maar zonder significante verandering van ureum of de geschatte glomerulaire filtratiesnelheid. Dit ondersteunt de interpretatie dat creatinine tijdens suppletie een minder specifieke marker van de nierfunctie is (Tsiaras et al., 2026). Bij klinische onzekerheid kunnen naast anamnese, urineonderzoek en standaardlaboratoriumwaarden ook cystatine C of een rechtstreeks gemeten glomerulaire filtratiesnelheid worden overwogen (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). De conclusies over veiligheid hebben voornamelijk betrekking op gezonde personen en gebruikelijke doseringen. Bij bekende nierziekte, nefrotoxische medicatie, zwangerschap en borstvoeding is een individuele medische beoordeling aangewezen, aangezien voor deze groepen minder klinische gegevens beschikbaar zijn (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Tot de vaak herhaalde mythes behoort ook de bewering dat creatine haaruitval veroorzaakt. Deze is gebaseerd op één enkele studie waarin na een laadfase de dihydrotestosteronspiegel en de verhouding daarvan tot testosteron toenamen, zonder dat haaruitval of de toestand van de haarfollikels überhaupt werd gemeten (van der Merwe et al., 2009). Deze hormonale bevinding is niet overtuigend gerepliceerd. Een overzicht van twaalf onderzoeken vond geen consistent effect van creatine op testosteron of dihydrotestosteron (Antonio et al., 2021), en een gerandomiseerde studie uit 2025 waarin rechtstreeks de haardichtheid, dikte van de haarschachten en toestand van de haarfollikels werden onderzocht, liet geen verschil zien ten opzichte van placebo (Lak et al., 2025). Ook beweringen over uitdroging en spierkrampen worden weerlegd door een systematische review met meta-analyse, volgens welke creatine noch de waterhuishouding, noch de thermoregulatie, noch het vermogen om tijdens lichamelijke inspanning in een warme omgeving warmte af te voeren nadelig beïnvloedt (Lopez et al., 2009). Vanuit regelgevend oogpunt wordt creatinemonohydraat in de Europese Unie en daarmee ook in Tsjechië doorgaans als bestanddeel van voedingssupplementen op de markt gebracht. De producten vallen onder het algemene levensmiddelenrecht, de wetgeving inzake voedingssupplementen en de regels voor voedings- en gezondheidsclaims (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). De Europese Commissie heeft op basis van positieve wetenschappelijke beoordelingen door de EFSA twee gezondheidsclaims voor creatine goedgekeurd. In 2011 beoordeelde de EFSA positief de claim dat creatine de fysieke prestaties verbetert bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve inspanning. De claim werd vervolgens opgenomen in de Unielijst van toegestane claims onder de voorwaarde van een dagelijkse inname van 3 g creatine (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). In 2016 beoordeelde de EFSA ook positief de claim dat dagelijkse inname van creatine het effect van weerstandstraining op spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar kan verbeteren. De Europese Commissie keurde deze claim in 2017 goed. Deze mag worden gebruikt bij een dagelijkse inname van 3 g creatine in combinatie met regelmatige weerstandstraining die gedurende meerdere weken ten minste drie keer per week wordt uitgevoerd (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Andere voorgestelde claims, bijvoorbeeld over verbetering van de aandacht of het geheugen, werden daarentegen als onvoldoende onderbouwd beoordeeld (EFSA NDA Panel, 2011b). In 2024 concludeerde de EFSA bovendien dat op basis van het ingediende bewijs geen oorzakelijk verband kon worden aangetoond tussen creatinesuppletie en verbetering van cognitieve functies. De Europese Commissie wees daarom in mei 2026 de toelating van deze claim af (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Dergelijke uitspraken mogen daarom niet worden gebruikt in commerciële communicatie over levensmiddelen en voedingssupplementen in de EU. Creatine staat bovendien niet op de huidige lijst van verboden stoffen en methoden van het Wereldantidopingagentschap voor 2026 en is vanuit antidopingrechtelijk oogpunt dus een toegestaan voedingssupplement. Voor sporters blijft het echter verstandig producten te kiezen die onafhankelijk zijn getest, aangezien een mogelijk risico kan voortkomen uit verontreiniging van het voedingssupplement met andere verboden stoffen en niet uit creatine zelf (WADA, 2025).
Er zijn op de markt talrijke alternatieve chemische vormen van creatine verkrijgbaar die vaak worden aangeprezen als effectiever, beter oplosbaar of stabieler dan monohydraat. Tot de bekendste behoren creatinehydrochloride, creatine-ethylester, gebufferde creatine (Kre-Alkalyn), creatinemalaat en creatinenitraat. Kritische overzichtsartikelen komen echter herhaaldelijk tot de conclusie dat voor de meeste van deze nieuwere vormen de werkzaamheid, veiligheid en regelgevende status onvoldoende zijn aangetoond en dat er geen overtuigend bewijs bestaat dat zij stabieler zijn, sneller worden opgenomen, effectiever zijn in het verhogen van spiercreatine of met minder bijwerkingen gepaard gaan dan monohydraat (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Een analyse van alternatief aangeboden creatinevormen liet bovendien zien dat de meeste claims over hun superioriteit slechts een beperkte of helemaal geen directe wetenschappelijke basis hebben (Escalante et al., 2022). Veel van deze vormen bevatten bovendien minder pure creatine per gram van de uiteindelijke verbinding en zijn duurder, waardoor creatinemonohydraat de gouden standaard blijft met de beste verhouding tussen prijs, werkzaamheid en wetenschappelijk bewijs (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). De vergelijking van verschillende vormen moet gebaseerd zijn op de vraag of het betreffende product aantoonbaar het totale en gefosforyleerde creatinegehalte in de spieren verhoogt, of het de prestaties verbetert ten opzichte van een equimolaire dosis monohydraat en of de veiligheid ervan goed beschreven is (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Voor creatine-ethylester liet een gerandomiseerde gecontroleerde studie een geringer vermogen zien om de serum- en spiercreatineconcentraties te verhogen en daarentegen een sterkere vorming van creatinine dan bij monohydraat (Spillane et al., 2009), terwijl de gebufferde vorm Kre-Alkalyn in een dubbelblinde studie geen grotere veranderingen van spiercreatine, lichaamssamenstelling of trainingsadaptatie veroorzaakte dan monohydraat (Jagim et al., 2012). Voor hydrochloride, malaat, citraat, nitraat en andere mengsels ontbreekt overtuigend bewijs voor een praktisch relevante superioriteit ten opzichte van een equivalente dosis creatinemonohydraat. Een mogelijk voordeel kan liggen in de smaak, oplosbaarheid, toedieningsvorm of individuele verdraagbaarheid, maar niet in een aantoonbaar groter vermogen om de creatinevoorraden in de spieren te verhogen of in een hogere ergogene werkzaamheid (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Een hogere oplosbaarheid in water vormt op zichzelf geen bewijs voor een betere biologische beschikbaarheid of een grotere opslag van creatine in het spierweefsel. Naast verschillende creatinevormen bestaan er verschillende andere ergogene voedingssupplementen waarvan de mechanismen en het niveau van bewijs uiteenlopen.
Bèta-alanine is de beperkende precursor van de carnosinesynthese, een intracellulaire pH-buffer in de spieren. Suppletie met 4 tot 6 g per dag gedurende ten minste twee tot vier weken verhoogt het carnosinegehalte in de spieren en kan de prestaties vooral bij intensieve inspanningen van ongeveer één tot vier minuten verbeteren (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB), een metaboliet van leucine, kan onder bepaalde omstandigheden markers van trainingsgerelateerde spierschade verminderen en het herstel ondersteunen, hoewel de onderzoeksresultaten inconsistent zijn (Wilson et al., 2013). Een meta-analyse gericht op jonge personen liet tegelijkertijd geen significant aanvullend voordeel van HMB zien voor veranderingen in lichaamssamenstelling of spierkracht tijdens weerstandstraining (Jakubowski et al., 2020).
Wei-eiwit en andere hoogwaardige eiwitten leveren essentiële aminozuren, waaronder leucine, die nodig zijn om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Het voordeel ervan voor de opbouw van spiermassa en kracht tijdens weerstandstraining is goed onderbouwd, vooral wanneer ze helpen om een voldoende hoge totale dagelijkse eiwitinname te bereiken (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
Cafeïne is een goed onderbouwde ergogene stimulans die het aerobe uithoudingsvermogen, het spieruithoudingsvermogen en bepaalde vormen van anaerobe prestaties kan verbeteren, de alertheid kan verhogen en de ervaren inspanning kan verminderen. Het effect verschilt echter van persoon tot persoon en hangt af van de dosis, het type inspanning, gewenning aan cafeïne en genetische en andere persoonlijke kenmerken (Guest et al., 2021).
Citrullinemalaat wordt aangeprezen ter ondersteuning van de beschikbaarheid van arginine en de vorming van stikstofmonoxide en kan het aantal herhalingen tot spierfalen tijdens krachttraining in geringe mate verhogen, waarbij de effectgrootte klein is. Een meta-analyse vond na acute inname van 6 tot 8 g citrullinemalaat gemiddeld ongeveer drie extra herhalingen, waarbij het resultaat niet voor alle spiergroepen en trainingsvormen even overtuigend was (Vårvik et al., 2021).
Betaïne, oftewel trimethylglycine, werkt als osmolyte en donor van methylgroepen, maar de effecten ervan op sportprestaties blijven onduidelijk. Een recentere meta-analyse wees op een matig voordeel voor maximale kracht, met name van de onderste ledematen, maar niet op een consistent effect op spieruithoudingsvermogen, sprintprestaties of andere onderzochte parameters (Zawieja et al., 2024).
Ondanks deze alternatieven en aanvullende supplementen blijft creatinemonohydraat een van de voedingssupplementen met het sterkste en meest consistente wetenschappelijke bewijs voor het verhogen van de capaciteit voor herhaalde intensieve inspanningen, de spierkracht en de toename van vetvrije lichaamsmassa tijdens weerstandstraining (Kreider et al., 2017).
Onder andere ergogene stoffen waarover een standpunt van de International Society of Sports Nutrition bestaat, kan natriumbicarbonaat worden genoemd, dat in een dosis van ongeveer 0,2 tot 0,5 g/kg de prestaties bij zeer intensieve inspanning met een duur van ongeveer 30 seconden tot 12 minuten kan verbeteren. De combinatie met creatine of bèta-alanine kan onder bepaalde omstandigheden een additief effect bieden, maar de beschikbare resultaten zijn niet consistent genoeg om dit voordeel voor iedere vorm van inspanning en ieder doseringsprotocol te garanderen (Grgic et al., 2021).
Vanuit praktisch oogpunt overlappen deze stoffen elkaar niet volledig, maar vullen zij elkaar aan afhankelijk van het type prestatie. Creatine is het meest geschikt voor herhaalde korte, intensieve inspanningen en ter ondersteuning van aanpassingen aan krachttraining, bèta-alanine vooral voor intensieve inspanningen van ongeveer één tot vier minuten, cafeïne voor een acute verhoging van de alertheid, vermindering van de ervaren inspanning en ondersteuning van verschillende prestatietypen, en eiwit om een voldoende dagelijkse inname van essentiële aminozuren te waarborgen. Een combinatiepreparaat is alleen zinvol wanneer elk afzonderlijk bestanddeel aansluit bij het doel van de gebruiker en in een effectieve dosis aanwezig is. Wat de verhouding tussen kosten en bewijs betreft, blijft pure creatinemonohydraat de eerste keuze onder de verschillende creatinevormen (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
Voor Kratom World geschreven door:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Wetenschappelijk onderzoeker, postdoctoraal onderzoeker
Faculteit Agrobiologie, Voeding en Natuurlijke Hulpbronnen, Tsjechische Universiteit voor Levenswetenschappen Praag
Vakgroep Agro-milieuchenie en Plantenvoeding
Literatuur
Albagachiev, S.A., Pinegina, E.D., Sadkovskii, I.A., Krasnyuk, I.I., Mandrik, M.A., 2026. State of the Art and Development Trends in Obtaining Fast-Dissolving Forms of Creatine Monohydrate. Pharmaceuticals. 19, 128. https://doi.org/10.3390/ph19010128
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.S., Smith-Ryan, A.E., VanDusseldorp, T.A., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., Kapogiannis, D., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Benzi, G., 2000. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacological Research. 41, 255–264. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0618
Bonilla, D.A., Kreider, R.B., Stout, J.R., Forero, D.A., Kerksick, C.M., Roberts, M.D., Rawson, E.S., 2021. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients. 13, 1238. https://doi.org/10.3390/nu13041238
Braissant, O., Henry, H., 2008. AGAT, GAMT and SLC6A8 distribution in the central nervous system, in relation to creatine deficiency syndromes: a review. Journal of Inherited Metabolic Disease. 31, 230-239. https://doi.org/10.1007/s10545-008-0826-9
Branch, J.D., 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 13, 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Bredahl, E.C., Eckerson, J.M., Tracy, S.M., McDonald, T.L., Drescher, K.M., 2021. The role of creatine in the development and activation of immune responses. Nutrients. 13, 751. https://doi.org/10.3390/nu13030751
Brosnan, J.T., Brosnan, M.E., 2007. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition. 27, 241-261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D., Tarnopolsky, M., 2003. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35, 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A.A., Candow, D.G., Forbes, S.C., Swinton, P., Schoenfeld, B.J., 2023. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 15, 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Gordon, J.J., Duff, W.R.D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., Zello, G.A., 2023. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 55, 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Landeryou, T., Kaviani, M., Paus-Jenssen, L., 2015. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 47, 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571
Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., Zello, G.A., 2017. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Citherlet, T., 2026. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 13, 1716285. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285
Dash, A.K., Mo, Y., Pyne, A., 2002. Solid-state properties of creatine monohydrate. Journal of Pharmaceutical Sciences. 91, 708–718. https://doi.org/10.1002/jps.10073
Desai, I., Wewege, M.A., Jones, M.D., Clifford, B.K., Pandit, A., Kaakoush, N.O., Simar, D., Hagstrom, A.D., 2024. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 38, 1813-1821. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862
Eckert, I., Lima, J., Dariva, A.A., 2025. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 134, 947-959. https://doi.org/10.1017/S0007114525105588
Eckert, I., Pascher, E., 2023. Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1495–1496. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108
EFSA NDA Panel, 2011a. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts and increase in endurance capacity pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
EFSA NDA Panel, 2011b. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increased attention and improvement of memory pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2216
EFSA NDA Panel, 2016. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 14, 4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
EFSA NDA Panel, 2024. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 22, e9100. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
Elosegui, S., López-Seoane, J., Martínez-Ferrán, M., Pareja-Galeano, H., 2022. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 32, 285–295. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0262
Escalante, G., Gonzalez, A.M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., Schoenfeld, B.J., 2022. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: Are label claims supported by science? Heliyon. 8, e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113
European Commission, 2012. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. L 136, 1–40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
European Commission, 2017. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union. L 97, 24–26. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj
European Commission, 2026. Commission Regulation (EU) 2026/1118 of 26 May 2026 refusing to authorise a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2026/1118/oj
European Parliament and Council, 2002. Directive 2002/46/EC of 10 June 2002 on the approximation of the laws of the Member States relating to food supplements. Official Journal of the European Communities. L 183, 51–57. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
Fazio, C., Elder, C.L., Harris, M.M., 2022. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 36, 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873
Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 4, 119–128. https://doi.org/10.1208/pt040225
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Hengstler, L., Beer, S., Kroll, T., Klein, S., Elmenhorst, D., Bauer, A., Drzezga, A., 2026. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 18, 1192. https://doi.org/10.3390/nu18081192
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H.J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., Bauer, A., 2024. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 14, 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A., Greenhaff, P.L., 1996. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 271, E821-E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G.G., Schoenfeld, B.J., McKenna, M.J., Bishop, D.J., Kreider, R.B., Stout, J.R., Kalman, D.S., Arent, S.M., VanDusseldorp, T.A., Lopez, H.L., Ziegenfuss, T.N., Burke, L.M., Antonio, J., Campbell, B.I., 2021. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Jenkins, N.D.M., Arent, S.M., Antonio, J., Stout, J.R., Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Goldstein, E.R., Kalman, D.S., Campbell, B.I., 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Harris, R.C., Söderlund, K., Hultman, E., 1992. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 83, 367-374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 81, 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., Kreider, R.B., 2011. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40, 1369-1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., Talcott, S., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., Kreider, R.B., 2012. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9, 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
Jakubowski, J.S., Nunes, E.A., Teixeira, F.J., Vescio, V., Morton, R.W., Banfield, L., Phillips, S.M., 2020. Supplementation with the Leucine Metabolite β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Does Not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12, 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523
Kaviani, M., Shaw, K., Chilibeck, P.D., 2020. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17, 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Kreider, R.B., Jäger, R., Purpura, M., 2022. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 14, 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., Lopez, H.L., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Kreider, R.B., Stout, J.R., 2021. Creatine in health and disease. Nutrients. 13, 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
Lak, M., Forbes, S.C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R.M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., Tinsley, G.M., 2025. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2015. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine. 45, 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2017. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47, 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
Lopez, R.M., Casa, D.J., McDermott, B.P., Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Maresh, C.M., 2009. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training. 44, 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
Louis, M., Van Beneden, R., Dehoux, M., Thissen, J.P., Francaux, M., 2004. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. FEBS Letters. 557, 243–247. [https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7](https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7)
McMorris, T., Harris, R.C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R.J., Dye, L., Hodgson, C., Draper, N., 2006. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 185, 93-103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Moret, S., Prevarin, A., Tubaro, F., 2011. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 126, 1232–1238. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.12.028
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., Phillips, S.M., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 52, 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R.B., Stout, J.R., 2026. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 23, 2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435
Neves, M. Jr., Gualano, B., Roschel, H., Lima, F.R., de Sá-Pinto, A.L., Seguro, A.C., Shimizu, M.H., Sapienza, M.T., Fuller, R., Lancha Jr., A.H., Bonfá, E., 2011. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36, 419–422. https://doi.org/10.1139/h11-014
Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Journal of Physiology. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359
Ostojic, S.M., Ahmetovic, Z., 2008. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 16, 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
Persky, A.M., Brazeau, G.A., 2001. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. 53, 161-176. [https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X](https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X)
Persky, A.M., Müller, M., Derendorf, H., Grant, M., Brazeau, G.A., Hochhaus, G., 2003. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. Journal of Clinical Pharmacology. 43, 29-37. https://doi.org/10.1177/0091270002239703
Poortmans, J.R., Francaux, M., 1999. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31, 1108-1110. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00005
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023a. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 81, 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023b. Author’s reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1497–1500. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac111
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., Bates, T.C., 2003. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 270, 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
Roberts, P.A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S.W., Casey, A., Greenhaff, P.L., 2016. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 48, 1831-1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S.M., Rawson, E.S., 2021. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 13, 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., Evangeliou, A., 2006. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of Trauma. 61, 322-329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5
Sales, L.P., Pinto, A.J., Rodrigues, S.F., Alvarenga, J.C., Gonçalves, N., Sampaio-Barros, M.M., Benatti, F.B., Gualano, B., Rodrigues Pereira, R.M., 2020. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. 75, 931-938. https://doi.org/10.1093/gerona/glz162
Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M.R., Larijani, B., Omidfar, K., 2010. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology. 317, 25-30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
Saunders, B., Elliott-Sale, K.J., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., 2017. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 51, 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Sestili, P., Martinelli, C., Colombo, E., Barbieri, E., Potenza, L., Sartini, S., Fimognari, C., 2011. Creatine as an antioxidant. Amino Acids. 40, 1385-1396. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0875-5
Sharifian, G., Aseminia, P., Heidary, D., Esformes, J.I., 2025. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 22, 17. https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9
Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M., Candow, D.G., 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 13, 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Smith-Ryan, A.E., DelBiondo, G.M., Brown, A.F., Kleiner, S.M., Tran, N.T., Ellery, S.J., 2025. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22, 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., Willoughby, D.S., 2009. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
Steenge, G.R., Simpson, E.J., Greenhaff, P.L., 2000. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 89, 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
Syrotuik, D.G., Bell, G.J., 2004. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 18, 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Roelofs, E.J., Hirsch, K.R., Persky, A.M., Mock, M.G., 2016. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 30, 1438–1446. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001223
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Wilborn, C.D., Sale, C., Kreider, R.B., Jäger, R., Earnest, C.P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T.N., Antonio, J., 2015. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Tsiaras, A., Loufopoulos, G., Theodoridis, X., Liakopoulos, V., Poulia, K.A., Chourdakis, M., 2026. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Renal Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
Van der Merwe, J., Brooks, N.E., Myburgh, K.H., 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 19, 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., Gonzalez, A.M., 2021. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 31, 350-358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
WADA (World Anti-Doping Agency), 2025. The 2026 Prohibited List. World Anti-Doping Code, valid from 1 January 2026. https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-code-and-international-standards/prohibited-list
Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., Schlattner, U., 2011. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 40, 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3
Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D.G., Del Coso, J., 2024. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 16, 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665
Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., Wilson, G.J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D.S., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Ziegenfuss, T.N., Lopez, H.L., Kreider, R.B., Smith-Ryan, A.E., Antonio, J., 2013. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-6
Wyss, M., Kaddurah-Daouk, R., 2000. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80, 1107-1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L., 2024. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
Zawieja, E., Machek, S., Zanchi, N.E., Cholewa, J., Woźniewicz, M., 2024. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 42, 2131–2144. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2423578